塩抜きダイエットの方法は？食べていいものやレシピを紹介

ダイエットをしたいけれど、まず食べるのを我慢することは辛くて、それで挫折しちゃうことが多いですよね。それに、長期間のダイエットは、かなり意志が強くないと、続けることが難しいものです。

食べる量を減らせない、なかなか続かない・・・そんな時は、まず「塩抜きダイエット」をお勧めします。

ただ塩分を抜くだけで、食事の量はいつも通りで大丈夫。期間もわずか３日間だけです！これなら、なんとかできそうではないですか！？

塩抜きダイエットの効果は、普段摂りすぎている塩分をリセットすることで、身体にいろいろな良い影響を与えてくれます。
塩分の摂りすぎは血管を固くし、細くしてしまうので、血流を悪くします。血流が悪くなれば代謝が落ちるので太りますし、老化も進んでしまいます。

ダイエットで食事制限がつらい、続かないという方の多くは、塩分を摂りすぎていることが多い傾向にもあるんですよ。

塩抜きダイエットはなぜ効果があるのか！？詳しくは以下の記事も参考にして下さい。
　⇒　塩抜きダイエットは危険なの？効果はある？副作用の心配は？

塩抜きダイエットの方法は？

塩抜きダイエットのやり方は、「３日間だけ徹底的に塩分を避ける」だけです。塩分さえ入っていなければ、食事の量はいつも通りで大丈夫です。

塩は人の体に必要不可欠なものですが、日本人は元々、普段から過剰に塩分を摂取しすぎています。なので、３日間なら塩分を抜いてもまず健康に影響は出ません。むしろ、むくみが減り、代謝もアップするので、痩せるのです。
ただ、３日間という日数は必ず守りましょう。４日目には、普通の食事に戻します。

・すべての加工食品やスナック菓子を避ける

ハムやベーコン・缶詰・練り物・カップラーメン・乾麺・パン・シリアル・漬物・お弁当、等々。全ての加工食品やスナック菓子を避けます。
基本的に、３日間は、自分で素材から調理をし、塩抜きの食事を作るように心がけます。
小腹が空いた時は果物や無塩のナッツや野菜などを摂りましょう。

・塩分含有量の少ない食材を選ぶ

食材を買う時は、必ず商品に記載されている栄養成分をチェックしましょう。そして、塩分の少ない食品を選ぶようにします。

気をつけるのは「ナトリウム」と表示されているものです。ナトリウムは塩分に含まれる成分です。塩そのものではありませんが、塩分には変わりありません。
ナトリウムがどの位の塩分量に相当するかは、以下の計算式で換算してみて下さい。

ナトリウム量（ｍｇ）×２.５４÷１０００＝食塩相当量（ｇ）

ナトリウム約４００ｍｇが塩分１ｇ相当と覚えておくと便利です。

・カリウム含有量の多い食材を摂る

野菜や果物に多く含まれているカリウムは、体内の塩分を排出する働きがあります。塩抜きダイエット中の3日間は、積極的に野菜や果物を摂るようにしましょう！

カリウムの多い食品は、バナナ、メロン、アボカド、ドライフルーツ（プルーン、干し柿、干しあんずなど）、ほうれん草、小松菜、枝豆、納豆、等です。
バナナが一番食べやすく、また、お腹も膨れるので、効率よくカリウムを摂取できるかもしれませんね。

・水をたくさん飲む

１日1.5～2リットルの水を飲むようにしましょう。

水をたくさん飲むことで、体内にまだ残っている高濃度の塩分を体が薄めようと水分を溜め込み、一時的にむくむことがあります。ですが、体内の塩分が薄くなったところで余分な水分の排出が始まります。なので、一時的なむくみは大丈夫です。
むくみが気になった時は、お茶など利尿効果の高い飲み物も同時に摂るとよいでしょう。ただし、基本は水なので、お茶だけ飲むのはNGです。

・期間は３日間だけ！絶対に長期間行わないこと

塩分は、体にとって大事なものです。普段過剰に塩分を摂取している分、３日間は大丈夫ですが、それ以上は危険です。
なので、３日以上の塩抜きは絶対にしないで下さい。

万が一、塩抜きダイエット中に、めまいや脱力感がひどかったり、筋肉の痙攣や脱毛などの症状が出たら、すぐに中止して、普通の食事に戻しましょう。

・よりダイエット効果を高めたいなら、穀物も控える

白米や玄米に塩分は含まれていないので、ダイエット期間中も食べて大丈夫です。ですが、よりダイエット効果とデトックス効果を得たい人は穀物も控えてみるといいでしょう。より効果を実感できます。野菜・果物・肉・魚は好きなだけ食べてもいいので、穀物がなくても満腹感を得ることができます。
また、ジャガイモやカボチャ、果物などから糖分は摂取できているので、糖分不足によるストレスも溜まりにくいです。そこがこの塩抜きダイエットの続けやすいところでもあります！

塩抜きダイエットのスケジュール

カップ麺やスナック菓子、漬物などあきらかに塩分が高そうなものを控え、腹8分目を心がける。

塩分を抜いた食事を摂る。
塩分さえ入っていなければ、量はいつも通りで大丈夫。
水もなるべくたくさん飲みましょう。

徐々に塩分を足した普通食に戻します。その際は精製された塩ではなく、天然の塩を少量使うようにしましょう。
せっかく塩抜きの健康的な食事が分かったのですから、その後も塩分の取り過ぎには注意した食生活を送りましょう！
３日間断塩することで、舌も無塩の味に慣れてきます。薄い塩味でも、美味しく感じることができるようになるでしょう。

塩抜きダイエット 食べていい物は？

穀物・野菜・果物・肉・魚は、好きなだけ食べて良いです。
厳密にいうと、肉や魚にはごくわずかな塩分が含まれていますが、素材に含まれている塩分にまで神経質になる必要はありません。

とにかく３日間だけは、加工食品を取らないようにして、自分で素材から調理するようにしましょう。

調味料としては、塩はもちろん、醤油や味噌・ソース・ケチャップ・コンソメやブイヨン・市販の出汁やサラダドレッシングなどは徹底的に避けること！

代わりに、塩がほとんど入っていない調味料を使いましょう。

・唐辛子
・胡椒
・カレー粉（香辛料）
・にんにく
・ハーブ類
・酢
・レモン
・ごま油・えごま油・オリーブオイル等の良質な油

これらはどれも香りが強いですし、薄味をカバーしてくれる調味料です。
香辛料をうまく使うことで、塩分が無くても辛くメリハリのある味になります。

また、ダシをしっかりととることで、薄味でも素材の味で満足することができます。（上品な高級料亭の味のイメージですね）
ただし、ダシは、市販の出汁パックなどは塩分が含まれていますので、自分でダシをとるようにしましょう。

塩抜きダイエット用の食事のレシピは？

塩が入らなくても、美味しく満足できるレシピをご紹介します！
これなら、３日間塩抜きでも、苦ではありませんね♪

「無塩バルサミコドレッシング」

サラダに心置きなくかけられます。

＜材料＞
・バルサミコ　　大さじ4
・オリーブ油　　大さじ4
・砂糖　　大さじ4
・レモン汁　　大さじ1
・胡椒　　小さじ1
・にんにくのすりおろし　　小さじ1/2（お好みで）

＜作り方＞
１．　鍋にすべての材料を混ぜ、沸騰しないように温め、砂糖が溶けるまで混ぜる。
２．　冷まして出来上がり。

「青菜のナムル」

＜材料＞
・青菜（小松菜、青梗菜）またはブロッコリー
・ニンニク、ゴマ油、一味唐辛子
・白ゴマ

１．　青菜を茹でて、３センチ位に切りそろえる（ブロッコリーの場合は、茹でてから細かく刻む。）
２．　ニンニクをみじん切りにして、ゴマ油で炒める。
３．　「１」に「２」を加え一味唐辛子、すりおろした白ゴマなどを好みで加える。

「魚のホイル焼き」

＜材料＞
・魚（真鱈、舌平目等）　　一切れ
・人参・えのき・玉ねぎ・レモン等の付け合わせ野菜　　適宜
・胡椒
・オリーブオイル

＜作り方＞
１．　付け合わせ野菜を適当な大きさに切る。
２．　材料全てをホイルに置き、オリーブオイルを回しかけ、胡椒を振る。
３．　ホイルでくるんで、20分トースターで焼くだけ。
簡単♪

「水炊き風野菜煮込み」

鶏と海老と昆布の出汁が効いていて、美味♪

＜材料＞
・手羽中　　6本
・海老　　6尾
・大根　　5cmぐらい
・人参　　5cmぐらい
・玉ねぎ　　1/4個
・ブロッコリー　　1/4房
・しめじ　　1/4房
・プチトマト　4個
・昆布出汁　　3カップ
・砂糖　　小さじ1

＜作り方＞
１．　鍋に昆布出汁2カップを沸かし、手羽中と砂糖を入れ、弱火で15分煮立てる。
２．　手羽中を煮立てている間に、大根とニンジンを2、3センチの輪切りにし、更にいちょう切りにする。玉ねぎは一口大に切る。
３．　「１」に大根とニンジンと玉ねぎと海老を入れ、更に30分煮込む。煮込んだあと、少し切込みを入れたトマトを入れ一旦火を止める。
４．　粗熱がとれたら、残りの昆布出汁と小房にしたブロッコリー、しめじを入れ一煮立ちすれば出来上がり。

「アサリのクラムチャウダー風」

無塩でも美味！アサリの出し汁がグー！

＜材料＞
・アサリ　　150g
・じゃがいも(小)　　3個
・人参　　1/4個
・玉ねぎ　　1/4個
・しめじ　　1/2パック
・ニンニク　　1片
・オリーブオイル　　大さじ1
・昆布出汁　　1カップ
・白ワイン　　1/4カップ
・豆乳　　1カップ
・パセリ　　少々

＜作り方＞

１．アサリは砂抜きをしておく。野菜は一口大に切る。ニンニクは粗みじん切りにする。
２．鍋にニンニクとオリーブオイルを入れ、火にかけ、香りが出るまで炒める。香りが出たら、アサリを入れ絡める。
３．白ワインを入れて、蓋をして蒸す。アサリの口が開いたら、じゃがいも、人参を入れ絡める。
４．昆布出汁を入れ、10分ほどコトコト煮込む。玉ねぎ、しめじを入れ、5分ほどコトコト煮込む。仕上げにパセリを振る。

「なすの挟みオーブン焼き」

揚げていないけれど、揚げたような美味しさ♪

＜材料＞
・なす
・鶏むね挽肉
・長ネギ
・しそ
・生姜
・片栗粉
・ゴマ油
・片栗粉

＜作り方＞
１．　なすを7～8㎜の厚さに切り、水に付けてアクを取る。アクが取れたら水気を拭き取っておく。
２．　長ネギ、しそはみじん切り、生姜はすりおろす。
３．　鶏むね挽肉と「２」を混ぜて、こねる
４．　なすに「３」を挟む。
５．　なすの両側にゴマ油を薄く付けて、片栗粉を薄くまぶす。
６．　オーブン230度で13分焼いて、ひっくり返して10分焼いたらできあがり。
７．　レモン汁や七味で食べると、更に美味しい♪

「無塩カレー」

＜材料＞
・ニンニク
・生姜
・セロリ
・玉ねぎ
・人参
・リンゴ
・トマト
・オリーブオイル
・カルダモン、クミンシード、ターメリック、シナモン、白コショウ等の香辛料（一般的なカレー粉でもＯＫですが、なるべくたくさんの香辛料が入った方が味わい深くなります）

＜作り方＞
１．　ニンニク・生姜・セロリ・玉ねぎ・人参はみじん切り。リンゴはすりおろし。トマトはヘタを取り、２～４等分に切る。
２．　別鍋で香辛料をから炒りし、香りを立てておく。
３．　鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニク、ショウガ、セロリ、玉ネギを飴色になるまで、他の仕事をしながらじっくりと、１時間半～２時間かけて炒める。
４．　人参、トマト、リンゴを加え、柔らかく煮る。
５．　熱が入りトマトの皮がはがれたら引き出し、みじん切りにして鍋に戻す。トマトを入れすぎると、酸味が出るので注意。
６．　水で好みの濃度にして煮込み、最後に香辛料を入れ、さっと火を通す。
７．　最後に味を見て、甘みが足りないようなら、リンゴのすりおろしを足していく。

「和風豚丼」

ダイエット中でもガッツリ食べたいあなたに！

＜材料（2人分）＞
・豚小間切れ　　150g
・ピーマン　　1/4個
・人参　　少し
・玉ねぎ　　1/6個
・卵　　1個
・大葉　　2枚
・ミョウガ　　1/8個
・生姜　　1/2片
・きざみ海苔　　適量
・ニンニク　　大1片
・ごま油　　大さじ1/2
・お酒　　大さじ1
・お酢　　大さじ1
・昆布出汁　　1/4カップ
・温かいご飯　　1合半

＜作り方＞
１．　お肉はなるべく小さめに切って、お酒を揉み込む。ピーマン、ニンジンは千切りに、玉ねぎは1cm角に切る。
２.　 大葉、ミョウガ、生姜も千切りにする。ニンニクは、粗みじん切りにする。
３．　フライパンでごま油とニンニクを熱し、香りがついたらお肉とお酢を入れ炒める。
４．　お肉の色が変わったら、ピーマン、ニンジン、玉ねぎ、生姜を入れて炒める。
５.　 昆布出汁を入れたあと、具の上に卵を割り入れ、軽くほぐして蓋をする。
６.　 卵に火が通ったら、ご飯の上に盛る。
７．　大葉、ミョウガ、きざみ海苔を乗せれば出来上がり。

他にもぜひ、オリジナルの無塩料理を考えてみて下さい！

まとめ

無理なダイエットは禁物。ストレスになってしまっては、効果も半減してしまいます。
塩抜きダイエットは、無理せずに、塩抜きの食事を３日間するだけなので、ぜひチャレンジしやすいダイエット方法です。
食事も、普段通りの量を食べて大丈夫なので、安心ですね。
塩抜きのレシピも、工夫次第で美味しい食事が可能です。

ぜひ成功させて、その効果を実感してみて下さい！